যখন আপনি লো কার্ব ডায়েটে থাকবেন, মাংস, ডিম এবং সীফুড আপনার সেরা সঙ্গী। এছাড়াও আপনি কিছু সবজি যেমন ব্রোকলি এবং বেগুন, এবং ফলের মধ্যে অ্যাভোকাডো ও এপ্রিকট উপভোগ করতে পারেন।
অনেকেই ওজন কমানোর জন্য, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে বা কিছু নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যা মোকাবিলা করতে লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন। প্রথমে লো-কার্ব খাবার তৈরি করা একটু কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু এটি আসলে তেমন কঠিন নয়! প্রচুর সুস্বাদু বিকল্প রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্য রক্ষার পাশাপাশি উপকারীও।
এখানে ৬৩টি লো কার্ব খাবারের তালিকা দেওয়া হলো, যা স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং সত্যিই মজাদার।
মোট কার্ব বনাম নেট কার্ব
লো-কার্ব ডায়েটের জগতে, মোট কার্ব এবং নেট কার্ব নিয়ে অনেক আলোচনা হয়।
নেট কার্ব হলো মূলত সেই কার্বোহাইড্রেট যা আপনার শরীর আসলে শোষণ করে। পুরো খাবারের জন্য, মোট কার্ব থেকে ফাইবার বাদ দিয়ে এটি হিসাব করতে পারেন। প্রক্রিয়াজাত খাবারের জন্য, চিনি অ্যালকোহলের একটি অংশও বাদ দিতে হবে।
কিছু প্রাকৃতিক খাবার যেমন তেল এবং চর্বি, একেবারে কার্বোহাইড্রেট মুক্ত, ফলে সেগুলি খাওয়ার সময় ০ নেট কার্ব থাকে!
১-৮: প্রাণীজ প্রোটিন
প্রাণীজ প্রোটিন প্রায় কার্বোহাইড্রেট মুক্ত, তবে অঙ্গের মাংস যেমন লিভার ৪% কার্ব রয়েছে। কিছু চমৎকার লো-কার্ব প্রাণীজ প্রোটিনের উদাহরণ হলো:
- ডিম
- গরুর মাংস
- ভেড়ার মাংস
- মুরগির মাংস
- শূকরের মাংস (হ্যাঁ, বেকনও)
- জার্কি
- টার্কি
- বাছুরের মাংস
প্রসেস করা মাংস যেমন বেকন এবং জার্কিতে অতিরিক্ত উপাদান থাকতে পারে যা কার্ব বাড়িয়ে দেয়, তাই লেবেল দেখে নিতে ভুলবেন না!
৯-১৭: সীফুড
সীফুড শুধু সুস্বাদুই নয়, এটি পুষ্টিগুণেও ভরপুর, যেমন B12, আয়োডিন এবং ওমেগা-৩। আর এটা খুবই লো-কার্ব! কিছু ভালো বিকল্প হলো:
- স্যামন
- ট্রাউট
- সার্ডিন
- শেলফিশ (যেমন ঝিনুক এবং মাশরুম)
- চিংড়ি
- কাঁকড়া
- লবস্টার
- টুনা
- কড
১৮-৩৪: সবজি
বেশিরভাগ সবজি প্রাকৃতিকভাবেই লো-কার্ব, বিশেষ করে পাতা জাতীয় সবজি এবং ক্রুসিফেরাস সবজি। তবে স্টার্চি সবজি যেমন আলু, বেশি কার্ব যুক্ত। এখানে কিছু লো-কার্ব সবজির তালিকা রয়েছে (প্রতি ১০০ গ্রামে ৩-৯ গ্রাম কার্ব):
- ব্রোকলি
- টমেটো
- পেঁয়াজ
- ব্রাসেলস স্প্রাউটস
- ফুলকপি
- কেল
- বেগুন
- শশা
- বেল পেপার
- অ্যাসপারাগাস
- সবুজ মটর
- মাশরুম
- সেলারি
- পালং শাক
- জুচিনি
- সুইস চার্ড
- বাঁধাকপি
৩৫-৪৪: ফল
ফল লো-কার্ব ডায়েটে কিছুটা কঠিন হতে পারে কারণ অনেক ফলের কার্বোহাইড্রেট সবজির চেয়ে বেশি থাকে। যদি আপনি আপনার কার্ব গুনতে চান, তবে দিনে ১-২টি ফলের পরিমাণ সীমিত রাখুন। তবে, অ্যাভোকাডোর মতো চর্বিযুক্ত ফল এবং কম-চিনি বেরি ভালো বিকল্প হতে পারে। এখানে কিছু ফলের উদাহরণ রয়েছে (প্রতি ১০০ গ্রামে ৬-১৫ গ্রাম কার্ব):
- অ্যাভোকাডো
- কালো জলপাই
- স্ট্রবেরি
- জাম্বুরা
- এপ্রিকট
- লেবু
- কিউই
- কমলা
- মুলবেরি
- রাসবেরি
৪৬-৫১: বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ স্ন্যাক হিসেবে খেতে বা খাবারে যোগ করতে দুর্দান্ত, এবং এগুলো সাধারণত লো-কার্ব হয় কিন্তু স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার এবং প্রোটিনে পূর্ণ। এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে যেগুলোর প্রতি ১০০ গ্রামে ১০-১৭ গ্রাম কার্ব রয়েছে:
- আখরোট
- চিনাবাদাম
- চিয়া বীজ
- হ্যাজেলনাট
- ম্যাকাডামিয়া বাদাম
- নারকেল
- কুমড়ার বীজ
৫২-৫৫: দুগ্ধজাত পণ্য
যদি আপনার শরীর দুধ ভালোভাবে হজম করে, তবে পুরো ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য লো-কার্ব ডায়েটে ভালো বিকল্প হতে পারে। এগুলো প্রতি ১০০ গ্রামে ২-১১ গ্রাম কার্ব ধারণ করে। কিছু ভালো বিকল্প হলো:
- চেডার চিজ
- হেভি ক্রিম
- ফুল ফ্যাট প্লেইন দই
- গ্রিক দই (প্লেইন)
৫৬-৫৮: ফ্যাট এবং তেল
ফ্যাট এবং তেলে কোনো কার্ব থাকে না, যা তাদের লো-কার্ব ডায়েটের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। কিছু শীর্ষ পছন্দের মধ্যে রয়েছে:
- মাখন
- এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- অ্যাভোকাডো তেল
৫৯-৬১: পানীয়
পানীয়ের ক্ষেত্রে, কার্ব মুক্ত থাকায় পানি, কফি বা চায়ে আটকে থাকুন। তবে, ফলের রসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় থেকে সাবধান থাকুন। স্পার্কলিং পানিও চমৎকার সুগার-ফ্রি বিকল্প হতে পারে।
৬২-৬৩: অন্যান্য খাবার
এখানে আরও কিছু লো-কার্ব খাবার রয়েছে যেগুলো উপরের বিভাগগুলির মধ্যে একেবারে ফিট করে না:
- ডার্ক চকলেট:
আসল ডার্ক চকলেট (৭০-৮৫% কোকো) প্রতি আউন্সে ১৩ গ্রাম কার্ব রয়েছে। কম চিনিযুক্ত ধরনের খুঁজে নিন।
- মসলা, মশলা এবং কনডিমেন্টস:
কেচাপ বা বারবিকিউ সসের মতো কনডিমেন্ট সাবধানে ব্যবহার করুন—এগুলোতে প্রচুর চিনি থাকতে পারে। লো-কার্ব বিকল্পের জন্য সরিষায় লেগে থাকুন বা রসুন, আদা এবং দারুচিনির মতো মশলার সাথে খাবারে স্বাদ যোগ করুন। বেশিরভাগ মশলা এবং মসলায় খুবই কম কার্ব থাকে কিন্তু প্রচুর স্বাদ যোগ করে!
প্রশ্নাবলী
লো-কার্ব ডায়েটে আমি কী খেতে পারি?
প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং লো-কার্ব সবজির দিকে মনোযোগ দিন। মাংস, মাছ, পাতা জাতীয় সবজি এবং কিছু ফল যেমন অ্যাভোকাডো বেছে নিন।
বেলি ফ্যাট কমাতে আমাকে কোন কার্ব খাওয়া উচিত?
বেলি ফ্যাট কমানোর মূল বিষয় হলো মোট ওজন হ্রাস করা। লো-কার্ব ডায়েটে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং কার্বের জন্য ব্রোকলি এবং পাতা জাতীয় সবজির দিকে মনোযোগ দিন।
আমি কীভাবে লো-কার্ব ডায়েট শুরু করব?
প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পরিমাণ বাড়িয়ে শুরু করুন, আর উচ্চ কার্ব, নিম্ন ফাইবারযুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকুন। লো-কার্ব মিল প্ল্যান অনুসরণ করতে পারেন যা আপনাকে শুরু করতে সাহায্য করবে!
আমি কার্ব কমানো ছাড়াই কি ওজন কমাতে পারি?
হ্যাঁ! আপনার ক্যালোরি বার্ন হওয়া খাওয়ার চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে শাকসবজি, ফল এবং পূর্ণ শস্যের মতো স্বাস্থ্যকর কার্ব বেছে নেওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারমর্ম
লো-কার্ব খাওয়া সহজ, স্বাস্থ্যকর এবং দারুণ সুস্বাদু হতে পারে! মাংস এবং মাছ থেকে শুরু করে সবজি, ফল এবং এমনকি ডার্ক চকলেট পর্যন্ত—আপনি কখনও সুস্বাদু খাবারের বিকল্পের বাইরে থাকবেন না, যা আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করবে এবং হয়তো ওজন কমাতেও সহায়ক হবে!
Opmerkingen