লো-কার্ব ডায়েটে যে ১৪টি খাবার এড়িয়ে চলা (বা সীমিত) করা উচিত

যখন আপনি লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করছেন, তখন আপনাকে রুটি, মিষ্টি এবং স্টার্চযুক্ত সবজি জাতীয় খাবার কম খেতে হবে। এমনকি কিছু ফলও বেশি কার্বযুক্ত হতে পারে। যদিও কার্ব আমাদের শক্তি দেয় এবং এটি মূল পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে একটি (ফ্যাট এবং প্রোটিনের পাশাপাশি), কিছু লোক তাদের গ্রহণ সীমিত করার সিদ্ধান্ত নেয়। এটি ওজন কমাতে এবং রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

আপনি যদি লো-কার্ব পরিকল্পনা অনুসরণ করতে চান, তাহলে আপনাকে উচ্চ কার্বযুক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবারগুলি কম খেতে হবে এবং সেগুলিকে আরও বেশি প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করতে হবে। আপনি প্রতিদিন কতটা কার্ব গ্রহণ করতে পারবেন তা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, তবে সাধারণত লো-কার্ব ডায়েটে প্রতিদিন ২০-১৩০ গ্রাম কার্ব গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। আসুন জেনে নেই কোন কোন খাবারগুলি আপনাকে সীমিত বা এড়িয়ে চলতে হবে।

১. কিছু রুটি ও শস্য

রুটি হলো কার্বের একটি প্রধান উৎস। পুরো গমের রুটি সাদা রুটির চেয়ে কিছুটা কম কার্বযুক্ত এবং এতে ফাইবারসহ আরও পুষ্টি উপাদান থাকে, তবুও এটি কার্ব যোগ করে। এখানে কয়েকটি কার্ব-ফ্রেন্ডলি বিকল্প রয়েছে:

- সাদা রুটির পরিবর্তে পুরো গমের রুটি

- সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী বা বেগুনি চাল

- পরিশোধিত ময়দার টর্টিলা বা ফ্ল্যাটব্রেডের পরিবর্তে পুরো গমের টর্টিলা।

অন্য শস্য যা বিবেচনা করা যেতে পারে তা হলো কুইনোয়া, ফ্রিকেহ, বুলগার, বার্লি, ওটস এবং মিলেট।

২. কিছু ফল

ফলগুলো ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ, তবে কিছু ফল কার্বেও সমৃদ্ধ হতে পারে। তবে বেরিজাতীয় ফল কম চিনিযুক্ত এবং বেশি ফাইবারযুক্ত, যা লো-কার্ব ডায়েটের জন্য ভালো। সিরাপযুক্ত ক্যানের ফলের পরিবর্তে তাজা ফল চেষ্টা করুন এবং বিকল্প হিসেবে তরমুজ, স্ট্রবেরি, ক্যান্টালুপ, অ্যাভোকাডো বা নারিকেল বেছে নিতে পারেন, যা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসমৃদ্ধ।

৩. স্টার্চযুক্ত সবজি

সবজি স্বাস্থ্যকর, তবে কিছু সবজি কার্বে সমৃদ্ধ। স্টার্চযুক্ত সবজি যেমন ভুট্টা, আলু, এবং মটর পরিমিতভাবে উপভোগ করা যেতে পারে, তবে ভাল হয় যদি কম কার্বযুক্ত সবজি যেমন বেল পেপার, পালং শাক, মাশরুম এবং অ্যাস্পারাগাস বেছে নেওয়া হয়।

৪. পাস্তা

পাস্তা কার্ব-সমৃদ্ধ খাবার, এমনকি যদি আপনি পুরো গমের পাস্তা বেছে নেন। সৌভাগ্যক্রমে, কম-কার্ব বিকল্পগুলি রয়েছে যেমন স্পাইরালাইজড সবজি (জুচিনি, কেউ?), স্প্যাগেটি স্কোয়াশ, বা ছোলা, মসুর ডাল, বা শিরাতাকি নুডল থেকে তৈরি পাস্তা।

৫. সিরিয়াল

বেশিরভাগ চিনিযুক্ত সিরিয়াল কার্বে পরিপূর্ণ, এমনকি স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল যেমন ওট বা গ্রানোলা কার্বে সমৃদ্ধ হতে পারে। আপনি এখনও কিছু উপভোগ করতে পারেন যদি আপনি সার্ভিং সাইজ নিয়ন্ত্রণ করেন এবং বেশি ফাইবার এবং কম চিনিযুক্ত বিকল্পগুলি বেছে নেন।

৬. বিয়ার এবং মিক্সার

যদিও আপনি লো-কার্ব ডায়েটে অ্যালকোহল গ্রহণ করতে পারেন, বিয়ার সেরা পছন্দ নয়। এটি ওয়াইন বা হার্ড লিকার (যেমন রাম বা হুইস্কি) এর তুলনায় বেশি কার্বযুক্ত। মিক্সারের দিকে নজর রাখুন—এগুলিও অপ্রত্যাশিতভাবে বেশি চিনি ও কার্ব যোগ করতে পারে।

৭. মিষ্টিযুক্ত দই

অনেক ফলের স্বাদযুক্ত দই চিনিতে ভরপুর থাকে। ভালো বিকল্প হলো প্লেইন, আনসুইটেনড গ্রীক দই, যাতে আপনি কম কার্বযুক্ত টপিং যেমন তাজা বেরি যোগ করতে পারেন।

৮. জুস

যদিও জুস কিছু ভিটামিন সরবরাহ করে, এটি কার্বে উচ্চ এবং ফাইবারে কম। এর পরিবর্তে, পানি, চা বা কম কার্বযুক্ত স্মুদি তৈরি করে পান করতে পারেন।

৯. লো-ফ্যাট এবং ফ্যাট-ফ্রি সালাদ ড্রেসিং

যদিও সালাদ লো-কার্ব ডায়েটের জন্য ভালো, অনেক দোকানে কেনা ড্রেসিং, বিশেষ করে লো-ফ্যাট ড্রেসিং অপ্রয়োজনীয় কার্ব যোগ করতে পারে। ফুল-ফ্যাট ড্রেসিং বেছে নিন বা নিজে অলিভ অয়েল এবং ভিনেগার দিয়ে তৈরি করুন।

১০. মটরশুটি ও শস্য

মটরশুটি কার্ব ও ফাইবারে সমৃদ্ধ, তাই আপনি পরিমিত পরিমাণে খেতে চাইতে পারেন। মসুর ডাল, ছোলা, এবং কালো মটরশুটি সবই বেশি কার্বযুক্ত, তবে আপনি কম পরিমাণে খেতে পারেন বা সবুজ মটরশুটি ও সয়াবিনের মতো কম কার্বযুক্ত মটরশুটি বেছে নিতে পারেন।

১১. মধু বা চিনি

এটি সাদা চিনি, মধু, বা ম্যাপল সিরাপই হোক না কেন, এগুলি সবই কার্বে উচ্চ এবং এড়িয়ে চলা বা সংযমে ব্যবহার করা উচিত। পরিবর্তে, স্টেভিয়া বা মনক ফ্রুটের মতো কম কার্বযুক্ত বিকল্প চেষ্টা করুন।

১২. চিপস ও ক্র্যাকার

প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস যেমন চিপস এবং ক্র্যাকার কার্বে সমৃদ্ধ এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ। যদি আপনার কিছুর ক্রাঞ্চি লাগে, তাহলে সবজি থেকে চিপস তৈরি করে দেখুন বা বাদাম বা ফ্ল্যাক্সসিড দিয়ে তৈরি স্ন্যাকস বেছে নিন।

১৩. দুধ এবং বিকল্প

দুধে বেশ কিছুটা কার্ব থাকে, বিশেষ করে যদি আপনি নিয়মিত এটি পান করেন। আনসুইটেনড বাদাম বা নারিকেল দুধ দারুণ কম কার্বযুক্ত বিকল্প।

১৪. গ্লুটেন-ফ্রি বেকড পণ্য

শুধুমাত্র কিছু গ্লুটেন-মুক্ত হওয়ায় তা লো-কার্ব নয়। গ্লুটেন-মুক্ত রুটি এবং মাফিনে প্রায়ই সাধারণ রুটির চেয়ে বেশি কার্ব থাকে। আপনি যদি কার্ব কাটাতে চান, তাহলে বাদাম বা নারিকেল ময়দা ব্যবহার করে নিজের বেকড পণ্য তৈরি করার কথা ভাবুন।

কেন কার্ব কমাবেন?

অনেকেই ওজন কমাতে বা রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে কার্ব কমায়, বিশেষ করে ডায়াবেটিসে আক্রান্তরা। গবেষণায় দেখা গেছে, লো-কার্ব ডায়েট ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদী রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। তবে এই ডায়েট সবার জন্য নয় এবং কার্ব ড্রাস্টিকভাবে কমানোর আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলা সর্বদা সেরা।

লো-কার্ব ডায়েট কি স্বাস্থ্যকর?

লো-কার্ব ডায়েট অবশ্যই স্বাস্থ্যকর হতে পারে যদি এটি সুষম হয়। পুষ্টিকর খাবার যেমন সবজি, বাদাম, বীজ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে মনোযোগ দেওয়া এবং প্রক্রিয়াজাত কার্ব বাদ দেওয়া ভালো পদ্ধতি। তবে খুব বেশি সীমাবদ্ধ ডায়েট যেমন কেটো দীর্ঘমেয়াদে টিকিয়ে রাখা কঠিন হতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য বা ভিটামিনের অভাবের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

- আমি কি লো-কার্ব ডায়েটে মটরশুটি খেতে পারি?

হ্যাঁ, তবে পরিমিত পরিমাণে। মটরশুটি কার্বে সমৃদ্ধ, তাই আপনার দৈনিক কার্ব লক্ষ্য অনুযায়ী সীমিত করুন।

- লো-কার্ব ডায়েটে কোন মটরশুটি ভালো?

কম কার্বযুক্ত মটরশুটি হলো মটরশুটি, সবুজ মটরশুটি, লিমা মটরশুটি, এবং সয়াবিন।

- মটরশুটি কি প্রোটিন নাকি কার্ব?

মটরশুটিতে কার্ব এবং প্রোটিন দুটিই থাকে, তবে এটি সাধারণত কার্ব সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়।

উপসংহার

যখন আপনি লো-কার্ব ডায়েটে থাকেন, তখন পুষ্টিকর খাবারে মনোযোগ দিন এবং প্রক্রিয়াজাত কার্ব ও চিনি কমান। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফ্যাট এবং প্রোটিন বেশি খাওয়া এবং পরিশোধিত কার্ব বাদ দেওয়া আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়ক হতে পারে।