নেট কার্ব কিভাবে হিসাব করবেন (সাধারণ সংস্করণ)

"নেট কার্ব" বলতে সেই কার্বগুলোকেই বোঝানো হয় যেগুলো আপনার শরীর শোষণ করে। পুরো খাবারে নেট কার্ব বের করতে হলে, আপনি মোট কার্ব থেকে ফাইবার বাদ দেন। প্রক্রিয়াজাত খাবারের ক্ষেত্রে, আপনি ফাইবার এবং কিছুটা সুগার অ্যালকোহলও বাদ দেন।

তবে, আপনি নেট কার্ব নাকি মোট কার্ব গুনবেন সেটা নিয়ে কম-কার্ব ডায়েট অনুসারীদের মধ্যে বেশ বিতর্ক আছে।

প্রথমত, "নেট কার্ব" পুষ্টিবিদদের দ্বারা আনুষ্ঠানিকভাবে স্বীকৃত নয়, তাই একে সঠিকভাবে হিসাব করা একটু কঠিন। তাছাড়া, প্যাকেটের লেবেলে যা লেখা থাকে তা আপনার শরীর আসলে কতটুকু শোষণ করছে তা সবসময় সঠিকভাবে বোঝায় না। এজন্য, আপনার শরীর কিভাবে বিভিন্ন ধরনের কার্ব পরিচালনা করে তা জানা থাকলে রক্তের সুগার, ওজন কমানো বা অন্য স্বাস্থ্য লক্ষ্য পূরণে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

এই গাইডে নেট কার্ব কী, তা কিভাবে হিসাব করবেন এবং নেট কার্ব গণনার সুবিধা ও অসুবিধাগুলো নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।

নেট (হজমযোগ্য) কার্ব আসলে কী?

নেট কার্বকে কখনও কখনও হজমযোগ্য বা ইমপ্যাক্ট কার্ব বলা হয়। এগুলো সেই কার্ব যা আপনার শরীর শোষণ করে, হোক তা সিম্পল কার্ব (ফল, শাকসবজি, দুধ এবং মিষ্টি খাবারে পাওয়া সুগার) বা কমপ্লেক্স কার্ব (শস্য বা আলুর মতো খাবারে থাকা কার্ব)।

যখন আপনি কার্ব সমৃদ্ধ খাবার খান, তখন আপনার শরীর বেশিরভাগ কার্বকে ভেঙে ছোট ছোট সুগার ইউনিটে রূপান্তর করে। তবে, কিছু কার্ব যেমন ফাইবার এবং সুগার অ্যালকোহল ভেঙে যায় না বা আংশিকভাবে ভাঙে। সুতরাং, নেট কার্ব হিসাব করার সময়, আপনি মোট কার্ব থেকে ফাইবার এবং বেশিরভাগ সুগার অ্যালকোহল বাদ দেন।

ফাইবার কার্ব কিভাবে কাজ করে

ফাইবার হজমের ক্ষেত্রে একটু আলাদা ধরনের কার্ব। সুগার এবং স্টার্চের মতো নয়, ফাইবার ক্ষুদ্রান্ত্র দ্বারা শোষিত হয় না। বরং এটি সরাসরি কোলনে চলে যায়।

ফাইবারের দুটি ধরন রয়েছে: অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয়।

- অদ্রবণীয় ফাইবার

(প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ ফাইবার) আপনার মলকে আরও ঘন করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে। এটি রক্তে সুগার বা ইনসুলিনে কোনো প্রভাব ফেলে না, তাই নেট কার্ব হিসাব করার সময় আপনি পুরোপুরি বাদ দিতে পারেন।

- দ্রবণীয় ফাইবার

পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং জেলে পরিণত হয়ে হজমের গতি ধীর করে, ফলে আপনি দীর্ঘক্ষণ পেট ভর্তি অনুভব করেন। এটি কোলনে পৌঁছানোর পরে শর্ট-চেইন ফ্যাটি এসিডে (SCFAs) রূপান্তরিত হয়, যা স্বাস্থ্যকর এবং সামান্য পরিমাণে ক্যালোরি সরবরাহ করে। তবে এটি রক্তের সুগার বাড়ায় না, এবং আপনি সাধারণত এটি মোট কার্ব থেকে বাদ দিতে পারেন।

একটি ব্যতিক্রম হল: ইসোমাল্টুলিগোস্যাকারাইড (IMO) নামে একটি প্রক্রিয়াজাত ফাইবার, যা অ-ফাইবার কার্বের মতো আচরণ করে এবং রক্তের সুগার বাড়াতে পারে।

সুগার অ্যালকোহল কার্ব কিভাবে কাজ করে

সুগার অ্যালকোহলগুলো ফাইবারের মতো কাজ করে, কিন্তু কিছুটা পার্থক্য আছে। অনেক সুগার অ্যালকোহল পুরোপুরি শোষিত হয় না, তবে কতটা শোষিত হয় তা তাদের ধরন অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। কিছু দ্রুত শোষিত হয়ে প্রস্রাবের মাধ্যমে বেরিয়ে যায়, আবার কিছু রক্তে সামান্য প্রভাব ফেলে।

সাধারণত, ইরিথ্রিটল সবচেয়ে কম নেট কার্ব প্রদান করে, কারণ এটি প্রায় সম্পূর্ণ শোষিত হয় এবং প্রস্রাবের মাধ্যমে বেরিয়ে যায়, ফলে এটি মূলত কার্ব-ফ্রি, ক্যালরি-ফ্রি এবং রক্তের সুগার বাড়ায় না।

কিভাবে পুরো খাবারে নেট কার্ব হিসাব করবেন

পুরো খাবারের ক্ষেত্রে, হিসাব করা বেশ সহজ—মোট কার্ব থেকে ফাইবার বাদ দিন। উদাহরণস্বরূপ, একটি মাঝারি আভোকাডোতে ১৭.১ গ্রাম কার্ব থাকে, কিন্তু তার মধ্যে ১৩.৫ গ্রাম ফাইবার। তাই এর নেট কার্ব হয় মাত্র ৩.৬ গ্রাম।

প্রক্রিয়াজাত খাবারে নেট কার্ব কিভাবে হিসাব করবেন

প্যাকেটজাত খাবারের ক্ষেত্রে একটু জটিল, তবে এখানে কিভাবে করতে পারেন:

- ফাইবার:

সব ফাইবার বাদ দিতে পারেন যদি না এটি IMO হয়, তাহলে মাত্র অর্ধেক বাদ দিন।

- সুগার অ্যালকোহল:

সাধারণত, আপনি সুগার অ্যালকোহল কার্বের অর্ধেক বাদ দিতে পারেন, তবে ইরিথ্রিটল থাকলে পুরোটা বাদ দিতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি বারতে ২৩ গ্রাম কার্ব থাকে, তার মধ্যে ৯ গ্রাম ফাইবার এবং ১১ গ্রাম সুগার অ্যালকোহল থাকে (মাল্টিটল), তাহলে নেট কার্ব হবে:

২৩ গ্রাম মোট কার্ব - ৯ গ্রাম ফাইবার - ৫.৫ গ্রাম সুগার অ্যালকোহল (১১ গ্রাম X ০.৫) = ৮.৫ গ্রাম নেট কার্ব।

নেট কার্ব গোনার সুবিধা ও অসুবিধা

নেট কার্বের পরিবর্তে মোট কার্ব গোনার সুবিধা ও অসুবিধা রয়েছে।

সুবিধা:

- বেশি খাবারের বিকল্প:

আপনি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যেমন বেরি এবং বীজ, বেশি খেতে পারবেন।

- উচ্চ ফাইবার গ্রহণ:

ফাইবার পূর্ণতা এবং রক্তের সুগার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

- কম রক্তের সুগারের ঝুঁকি:

উচ্চ ফাইবার খাবার গ্রহণ করলে রক্তে সুগারের মাত্রা কম হওয়ার ঝুঁকি কমে।

অসুবিধা:

- পুরোপুরি সঠিক নয়:

ফাইবার এবং সুগার অ্যালকোহলের প্রভাব পরিবর্তিত হতে পারে, তাই নেট কার্ব হিসাব সবসময় সঠিক হয় না।

- সবাইকে কাজে দেয় না:

কিছু লোক মোট কার্ব গোনাকে সহজ মনে করেন।

- অনেক বেশি “লো-কার্ব” খাবার:

অনেক লো-নেট কার্ব খাবার খাওয়া ওজন কমানো বা রক্তের সুগার নিয়ন্ত্রণে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

শেষ কথা

নেট বনাম মোট কার্বের বিতর্ক এখনই শেষ হচ্ছে না। তবে, বিভিন্ন কার্ব কিভাবে আপনার শরীরে প্রভাব ফেলে তা বুঝতে পারলে আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে।

যদি নেট কার্ব হিসাব করা আপনার জন্য কাজ করে, তাহলে মোট কার্ব থেকে ফাইবার এবং সুগার অ্যালকোহল বাদ দিন। তবে, খাদ্য লেবেল বিভ্রান্তিকর হতে পারে, এবং প্রত্যেকের শরীরের প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হতে পারে।

সবশেষে, যেকোনো পদ্ধতি আপনাকে আপনার লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করলেই সেটাই সঠিক পদ্ধতি!