ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত, এর নির্দিষ্ট কোন উত্তর নেই। এটি আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে। এখানে কিছু টিপস দেয়া হলো যা আপনার জন্য কাজ করতে পারে।
কেন কার্বোহাইড্রেট গণনা করবেন?
ডায়াবেটিস থাকলে কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ নির্ধারণ করা প্রথমে একটু বিভ্রান্তিকর মনে হতে পারে।
বেশিরভাগ নির্দেশিকা বলে যে আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রায় ৪৫-৬৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। তবে অনেক বিশেষজ্ঞরা মনে করেন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের আরও কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত—কখনও কখনও স্বাভাবিকের চেয়ে অর্ধেকেরও কম।
আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ট্র্যাক করলে আপনি আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সীমার মধ্যে থাকতে পারবেন। তাহলে ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত? আসুন এটি বিস্তারিত দেখি।
কার্বোহাইড্রেটের ধরন: যা আপনার জানা উচিত
তিন ধরনের প্রধান কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: চিনি, স্টার্চ এবং ফাইবার।
চিনিকে বলা হয় সাধারণ কার্বোহাইড্রেট। এটি এক বা দুইটি চিনি অণু দিয়ে গঠিত। আপনি এগুলো প্রাকৃতিকভাবে ফল, রস, দুধ, এবং মধুতে পাবেন। তবে এগুলো প্রসেস করা খাবার যেমন ক্যান্ডিতেও যোগ করা হয়।
স্টার্চ এবং ফাইবার হলো জটিল কার্বোহাইড্রেট। স্টার্চ ভাঙতে বেশি সময় নেয় এবং ফাইবার আপনার শরীর হজম করতে পারে না। স্টার্চের উদাহরণ হলো আলু, ভুট্টা এবং পুরো শস্যের রুটি। ফাইবারের উদাহরণ হলো ফল, সবজি, বাদাম এবং শস্য, যা আপনার রক্তে শর্করা বাড়ায় না।
অনেক খাবারে, যেমন চাল, একাধিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট থাকে।
খাবার কীভাবে রক্তের শর্করাকে প্রভাবিত করে?
রক্তে শর্করার স্তর অনেক কিছু দ্বারা প্রভাবিত হয়, যেমন ব্যায়াম, মানসিক চাপ এবং অসুস্থতা—কিন্তু খাদ্য একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
তিনটি প্রধান পুষ্টি উপাদানের মধ্যে (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং ফ্যাট), কার্বোহাইড্রেটের রক্তে শর্করার উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব পড়ে। কারণ আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেট ভেঙে চিনি তৈরি করে, যা পরে রক্তে প্রবেশ করে।
প্রসেস করা বা প্রাকৃতিক যে কোনও খাবার, যেমন চিপস বা ফল, রক্তে শর্করা বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের জন্য, উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার প্রায়ই রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়, যার ফলে ইনসুলিন বা ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে।
যাদের টাইপ ১ ডায়াবেটিস আছে, তাদের জন্য, ইনসুলিনের প্রয়োজন হয়, তারা যাই খাক না কেন। তবে কার্বোহাইড্রেট কমানো হলে খাবারের সময় ইনসুলিনের প্রয়োজন কমে যায়।
প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত?
গবেষণা দেখিয়েছে যে বিভিন্ন মাত্রার কার্বোহাইড্রেট ডায়াবেটিসে উপকারী হতে পারে। আপনার জন্য আদর্শ পরিমাণ নির্ভর করে ব্যক্তিগত প্রয়োজনের উপর।
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) আগে প্রস্তাব করেছিল যে দৈনিক ক্যালোরির প্রায় ৪৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। কিন্তু এখন এডিএ বলছে, আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আপনার খাদ্য পছন্দ ও শরীরের লক্ষ্য অনুযায়ী নির্ধারণ করা উচিত।
একটি সাধারণ আমেরিকান খাদ্য প্রতিদিন প্রায় ২২০০ ক্যালোরি প্রদান করে, যার ৫০% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। এটি প্রতিদিন প্রায় ২৭৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সমান।
কিছু মানুষ ডায়াবেটিস ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন কার্বোহাইড্রেট খুব কম খেয়ে, এমনকি দিনে ৫০ গ্রাম বা তারও কম। এটি ইনসুলিন বা ওষুধের প্রয়োজন হ্রাস বা সম্পূর্ণভাবে দূর করতে পারে।
যখন আপনি কার্বোহাইড্রেট গণনা করেন, তখন আপনি মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার বিয়োগ করে 'নেট কার্ব' হিসাব করতে পারেন। যেহেতু ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না, এটি ট্র্যাক করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে, এমনকি অল্প পরিমাণে হলেও, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দিনে ২৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান, তাহলে এটিকে ১৫০ গ্রাম কমিয়ে আনার মাধ্যমে পরবর্তী খাবারের পরে আপনার রক্তে শর্করা উল্লেখযোগ্যভাবে কমতে পারে।
আপনার সেরা কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ নির্ধারণ করার উপায়
আপনার জন্য সঠিক কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নির্ধারণ করতে খাবারের আগে এবং পরে আপনার রক্তে শর্করা পরিমাপ করুন। আদর্শভাবে, খাবারের দুই ঘণ্টা পরে এটি ১৮০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার (অথবা ১০ মিলিমোল/লিটার) এর নিচে থাকা উচিত। আপনি চাইলে আরও কম লক্ষ্য রাখতে পারেন।
আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে, বিশেষ করে রাতের খাবারের পরে আপনার রক্তে শর্করা বেশি বাড়ছে, তাহলে হয়তো সন্ধ্যায় অন্য যেকোনও খাবারের তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে।
সাধারণভাবে, যত কম কার্বোহাইড্রেট আপনি খান, আপনার রক্তে শর্করা তত কম বাড়বে এবং ইনসুলিন বা ওষুধের প্রয়োজন কমবে। ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের ওষুধের ডোজ সমন্বয় করার আগে অবশ্যই আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
কার্বোহাইড্রেট কমানো কি আসলেই সহায়ক?
অনেক গবেষণা বলছে যে ডায়াবেটিসে কার্বোহাইড্রেট কমানো সহায়ক হতে পারে। খুব কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট যেমন কিটোজেনিক ডায়েট আপনার শরীরকে কিটোসিস অবস্থায় নিয়ে যায়, যেখানে আপনার শরীর চিনির পরিবর্তে ফ্যাট ব্যবহার করে শক্তি উৎপন্ন করে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে ২০–৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো যায়, ওজন কমানো যায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।
টাইপ ১ ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রেও, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট উল্লেখযোগ্য ফলাফল দিয়েছে, যেমন কম রক্তে শর্করা কমে যাওয়া।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের জন্য, কার্বোহাইড্রেট কমানো কখনও কখনও ডায়াবেটিসের পুনরুদ্ধার ঘটাতে পারে, যেখানে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক হয়ে আসে এবং ওষুধের প্রয়োজন হয় না।
যেসব খাবারে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে তা থেকে বিরত থাকুন
যদি আপনি কার্বোহাইড্রেট কমাতে চান, তাহলে কিছু খাবার এড়িয়ে চলা উচিত, যেমন:
- রুটি, মাফিন, রোল এবং বেগেল
- পাস্তা, চাল এবং শস্য
- আলু এবং অন্যান্য স্টার্চযুক্ত শাকসবজি
- দুধ এবং মিষ্টি দই
- অধিকাংশ ফল (কেবল বেরিজ বাদে)
- কেক, আইসক্রিম এবং অন্যান্য মিষ্টি খাবার
- মিষ্টি পানীয় যেমন জুস এবং সোডা
- বিয়ার এবং ওয়াইন
মনে রাখবেন, সব উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার খারাপ নয়। উদাহরণস্বরূপ, ফল অত্যন্ত পুষ্টিকর, তবে ডায়াবেটিসের জন্য বড় পরিমাণে খাওয়া সঠিক নয়।
নিম্ন কার্বোহাইড্রেট ডায়েট কি সবসময় ডায়াবেটিসের জন্য সেরা?
যদিও নিম্ন কার্বোহাইড্রেট ডায়েট প্রায়শই রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে, এটি একমাত্র উপায় নয়। অন্যান্য ডায়েট, যেমন কম চর্বিযুক্ত ভেজান বা মেডিটেরেনিয়ান ডায়েটও ডায়াবেটিসের জন্য ভালো ফল দিয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে
বাদামি চাল-ভিত্তিক ভেজান ডায়েট, যা কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ, রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে।
মূল বার্তা হল, একটিমাত্র ডায়েট সবার জন্য উপযুক্ত নয়। আপনি যে ডায়েটটি গ্রহণ করবেন তা আপনার শরীর এবং আপনার জীবনধারার উপর নির্ভর করে।
সর্বশেষ কথা
কার্বোহাইড্রেট কমানো আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে, তবে এর পরিমাণ নির্ভর করে আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের উপর। বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেট স্তর চেষ্টা করে দেখুন, রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন এবং দেখুন আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়।
যদি আপনি একটি মাঝারি-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের লক্ষ্য রাখেন, তাহলে একটি উদাহরণ ডায়েট এখানে দেয়া হলো যেখানে প্রতিদিন প্রায় ১১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকবে:
- প্রাতঃরাশ :
১ স্লাইস পূর্ণ শস্যের রুটি (১৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) সাথে সবজি অমলেট (১০ গ্রাম)
- মধ্যাহ্নভোজ :
ডাল স্যুপ (৩৩ গ্রাম) সাথে একটি আপেল (১৫ গ্রাম)
- রাতের খাবার :
গ্রিলড চিকেন সাথে অস্টার্চযুক্ত সবজি (১৫ গ্রাম) এবং বাদামি চাল (২৫ গ্রাম)
সবার কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন আলাদা, তাই লক্ষ্য হল এমন একটি পরিমাণ খুঁজে বের করা যা আপনার জন্য কাজ করে এবং রক্তে শর্করার স্তর নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক।
Comments