কার্বস: পূর্ণ ও পরিশোধিত—পার্থক্য কী?

মানুষের মধ্যে কার্বস কতটা খাওয়া উচিত তা নিয়ে নানা মত আছে। একদিকে, আমাদের শরীর কার্বসের ওপর নির্ভর করে সঠিকভাবে কাজ করতে, কিন্তু অন্যদিকে, অতিরিক্ত কার্বস ওজন বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। সব কার্বস সমান নয়—কিছু কার্বস অন্যগুলোর চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর।

ডায়েটারি গাইডলাইন অনুযায়ী, আমাদের ক্যালোরির প্রায় অর্ধেক কার্বস থেকে আসা উচিত, কিন্তু অন্যরা বলছে যে কার্বস স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে, তাই আমাদের এটি কম খাওয়া উচিত। উভয় দিকের যুক্তিই সঠিক, তবে একটা জিনিস স্পষ্ট—আমাদের শরীর কার্বসের প্রয়োজন সঠিকভাবে কাজ করতে। আসুন দেখি পূর্ণ ও পরিশোধিত কার্বসের মধ্যে পার্থক্য, এগুলোর স্বাস্থ্যগত প্রভাব, এবং কীভাবে আপনি বুদ্ধিমানের মতো সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

কার্বস কী?

কার্বস (কার্বোহাইড্রেটের সংক্ষিপ্ত রূপ) কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দিয়ে তৈরি অণু। এটি আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় তিনটি প্রধান পুষ্টি উপাদানের একটি, অন্য দুটি হল প্রোটিন এবং ফ্যাট।

কার্বসের তিনটি প্রধান ধরন রয়েছে:

- চিনি:

এটি সাধারণ, ছোট চেইনের কার্বোহাইড্রেট যা খাবারে পাওয়া যায়, যেমন গ্লুকোজ, ফ্রুকটোজ এবং সুক্রোজ।

- স্টার্চ:

দীর্ঘ চেইন যা হজমের সময় গ্লুকোজে ভেঙে যায়।

- ফাইবার:

যদিও আমরা ফাইবার হজম করতে পারি না, এটি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি আমাদের অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়াকে খাবার হিসেবে কাজ করে।

কার্বস মূলত আমাদের শরীরের জ্বালানি হিসেবে কাজ করে। বেশিরভাগ কার্বস গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় শক্তি তৈরির জন্য এবং অতিরিক্ত কার্বস ফ্যাট হিসেবে জমা হয়। তবে ফাইবার সরাসরি শক্তি সরবরাহ করে না, এটি হজম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে। এছাড়া **সুগার অ্যালকোহলস** রয়েছে, যেগুলো মিষ্টি স্বাদ দিলেও ক্যালরি বা পুষ্টি তেমন সরবরাহ করে না।

পূর্ণ ও পরিশোধিত কার্বস

সব কার্বস এক নয় এবং এগুলোর স্বাস্থ্যগত প্রভাব ভিন্ন হতে পারে। আপনি হয়তো শুনেছেন পূর্ণ বনাম পরিশোধিত কার্বসের কথা। পূর্ণ কার্বস কম প্রসেস করা হয় এবং এতে প্রাকৃতিক ফাইবার থাকে, আর পরিশোধিত কার্বস প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে ফাইবার সরানো বা পরিবর্তন করা হয়।

পূর্ণ কার্বসের উদাহরণ:

- শাকসবজি

- কোয়িনোয়া

- বার্লি

- ডাল

- আলু

- ওটসের মতো পূর্ণ শস্য

- মটরশুটি

পরিশোধিত কার্বসের উদাহরণ:

- চিনি যুক্ত পানীয়

- সাদা পাউরুটি

- পেস্ট্রি

- সাদা ময়দার তৈরি যে কোনো কিছু

গবেষণা থেকে দেখা গেছে, বেশি পরিমাণ পরিশোধিত কার্বস খাওয়া স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো সমস্যার সঙ্গে সম্পর্কিত। এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দ্রুত ক্ষুধা তৈরি করে এবং পুষ্টি খুবই কম থাকে। এছাড়া **যৌগিক চিনি** (যেমন স্ন্যাক্স বা মিষ্টিতে পাওয়া যায়) দীর্ঘমেয়াদী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে সাহায্য করে।

অন্যদিকে, পূর্ণ কার্বস পুষ্টি ও ফাইবারে ভরপুর এবং রক্তের শর্করার ওঠানামা করে না। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার—যেমন শাকসবজি, ফল, ডাল এবং পূর্ণ শস্য—রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং বিপাক ক্রিয়া উন্নত করে।

লো-কার্ব ডায়েট বিতর্ক

কার্বস নিয়ে কথা বলতে গেলে লো-কার্ব ডায়েটের কথাও বলতে হয়, যেখানে কার্বস কমিয়ে প্রোটিন এবং ফ্যাটের পরিমাণ বেশি করা হয়। গবেষণা বলছে, লো-কার্ব ডায়েট ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে যাদের স্থূলতা বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে। এগুলো রক্তে চর্বি, রক্তচাপ, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সূচক উন্নত করে।

তবে, দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে, প্রাথমিকভাবে লো-কার্ব ডায়েট সহায়ক হলেও, দুই বছরের পর এর ইতিবাচক প্রভাব আর তেমন থাকে না। এছাড়াও, কম কার্ব ডায়েট গ্রহণকারীদের মধ্যে হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বেশি থাকে।

কার্বস ওজন বৃদ্ধির কারণ নয়

ওজন কমাতে কার্বস কেটে ফেলা যেতে পারে, কিন্তু কার্বসের কারণে ওজন বাড়ছে এমন ধারণা ঠিক নয়। যুক্ত শর্করা এবং পরিশোধিত কার্বস স্থূলতার সঙ্গে সম্পর্কিত, কিন্তু ফাইবারযুক্ত পূর্ণ কার্বসের ক্ষেত্রে এটি সত্য নয়। মানুষ হাজার বছর ধরে কার্বস খেয়ে আসছে, আর স্থূলতা বৃদ্ধি শুরু হয় মূলত বিংশ শতাব্দীর মাঝামাঝি থেকে।

কিছু জনসংখ্যা, যেমন ওকিনাওয়া এবং কিটাভানরা, কার্বস-সমৃদ্ধ খাবার খান এবং তাদের দীর্ঘ, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন দেখা যায়। এর মূল কারণ হল তারা প্রকৃত, প্রক্রিয়াবিহীন খাবার খায়।

কার্বস “প্রয়োজনীয়” নয়, তবে কার্বসযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যকর

কিছু লো-কার্ব ডায়েট অনুসারীরা বলে যে কার্বস প্রয়োজনীয় নয়। যদিও এটি সত্য যে আপনি কার্বস ছাড়াও বাঁচতে পারেন, কিন্তু এটি স্বাস্থ্যকর পন্থা নয়। মস্তিষ্ক কার্বসের ওপর নির্ভর করে জ্বালানির জন্য, এবং ফল-শাকসবজি মতো কার্বস সমৃদ্ধ খাবার অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়, যা আপনি জিরো-কার্ব ডায়েটে মিস করবেন।

কীভাবে বুদ্ধিমানের মতো কার্বস বাছাই করবেন

প্রাকৃতিক, ফাইবারযুক্ত কার্বস স্বাস্থ্যকর, আর প্রসেস করা, ফাইবার-মুক্ত কার্বস তেমন নয়। কোনো খাবার যদি সম্পূর্ণ এবং কম প্রসেস করা হয়, তবে তা সম্ভবত স্বাস্থ্যকর।

“ভাল” বনাম “খারাপ” কার্বস নিয়ে উদ্বিগ্ন না হয়ে, পূর্ণ, জটিল কার্বস খাওয়া বাড়াতে এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়ানোর চেষ্টা করুন।

এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর কার্বসের উদাহরণ:

- সব ধরনের শাকসবজি

- আপেল, কলা, বেরির মতো ফল

- ডাল, মটরশুটি

- বাদাম এবং বীজ

- ওটস, কোয়িনোয়া, ব্রাউন রাইসের মতো পূর্ণ শস্য

- আলু, মিষ্টি আলুর মতো টিউবারস

আর এগুলো যতটা সম্ভব কম খাওয়ার চেষ্টা করুন:

- চিনি যুক্ত পানীয় (সোডা, ফলের রস)

- সাদা পাউরুটি এবং পেস্ট্রি

- আইসক্রিম (অধিকাংশ)

- মিষ্টি এবং চকলেট (গুণগত মানের ডার্ক চকলেট ভালো)

- ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং চিপস

লো-কার্ব কিছু মানুষের জন্য ভালো, কিন্তু সবার জন্য নয়

কার্বসের জন্য কোনো নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই। সঠিক পরিমাণ নির্ভর করে আপনার বয়স, লিঙ্গ, বিপাক ক্রিয়া, শারীরিক কার্যকলাপ, এবং পছন্দের ওপর।

আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন বা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো সমস্যায় ভুগে থাকেন, তাহলে কার্বস কমানো আপনার জন্য উপকারী হতে পারে। কিন্তু আপনি যদি সুস্থ থাকেন, তবে কার্বস নিয়ে চিন্তা করার প্রয়োজন নেই, শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রক্রিয়াবিহীন, পূর্ণ খাবার খান।

আপনার জন্য সঠিক কার্বসের পরিমাণ সম্পর্কে জানতে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।