ইনফ্লামেশন (প্রদাহ) ভালো এবং খারাপ দুই-ই হতে পারে।

একদিকে এটি আপনার শরীরকে সংক্রমণ থেকে রক্ষা করতে এবং আঘাত সারাতে সাহায্য করে। কিন্তু এটি দীর্ঘদিন ধরে থেকে গেলে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। স্ট্রেস, ব্যায়ামের অভাব এবং কিছু খাবার ইনফ্লামেশন বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই আপনার ডায়েটে অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি খাবার যোগ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

তাহলে কী খাওয়া উচিত? চলুন দেখে নিই!

শ্রেষ্ঠ অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি খাবারগুলো

1. বেরি ফল

স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, এবং ব্ল্যাকবেরি মতো বেরি ফলগুলো ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এই ছোট ফলগুলোতে রয়েছে অ্যান্থোসায়ানিনস, যা ইনফ্লামেশন কমাতে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে, এগুলো ক্যান্সার প্রতিরোধেও সহায়ক হতে পারে। এছাড়াও, বেরি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে!

2. ফ্যাটি ফিশ

স্যালমন, সার্ডিন, এবং ম্যাকারেল মতো মাছগুলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা ইনফ্লামেশন কমাতে দারুণ কার্যকর। এই স্বাস্থ্যকর চর্বি ইনফ্লামেশনের বিরুদ্ধে কাজ করে এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

3. ব্রকোলি

ব্রকোলি, ফুলকপি, এবং কেল জাতীয় শাকসবজিগুলো পুষ্টিতে ভরপুর। এগুলোতে রয়েছে সালফোরাফেন, যা ইনফ্লামেশন কমাতে সাহায্যকারী একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। নিয়মিত ব্রকোলি খেলে হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমতে পারে।

4. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম। এছাড়াও, এতে এমন উপাদান রয়েছে যা ইনফ্লামেশন কমায়, এবং গবেষণায় দেখা গেছে, এটি হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত ইনফ্লামেটরি মার্কারও কমাতে সাহায্য করতে পারে।

5. গ্রিন টি

গ্রিন টি, বিশেষ করে ম্যাচা, বিশ্বের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পানীয়গুলোর একটি। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, বিশেষ করে EGCG, যা ইনফ্লামেশন কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত গ্রিন টি পান করলে ক্যান্সার, হৃদরোগ, এবং আলঝেইমারের মতো রোগের ঝুঁকি কমে।

6. পেপারস

বেল পেপার এবং চিলি পেপার উভয়ই ভিটামিন সি এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ। বেল পেপারে রয়েছে কুয়েরসিটিন, যা ইনফ্লামেশন কমাতে সাহায্য করে, এবং চিলি পেপারে রয়েছে সিনাপিক অ্যাসিড এবং ফেরুলিক অ্যাসিড, যা সুস্থ বার্ধক্যকে সহায়তা করে।

7. মাশরুম

শিটাকে এবং পোর্টোবেলো জাতীয় মাশরুম কম ক্যালোরি এবং ইনফ্লামেশন প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এগুলোতে রয়েছে সেলেনিয়াম, তামা, এবং বি ভিটামিন।

8. আঙুর

আঙুরে রয়েছে অ্যান্থোসায়ানিনস এবং রেসভেরাট্রল, যা শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি উপাদান। নিয়মিত আঙুর খেলে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এমনকি আলঝেইমারের ঝুঁকিও কমে।

9. হলুদ

হলুদে রয়েছে কারকুমিন নামে একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি উপাদান। এটি আর্থ্রাইটিস এবং ডায়াবেটিসের মতো রোগের ইনফ্লামেশন কমাতে সাহায্য করে। তবে, হলুদ থেকে যথেষ্ট কারকুমিন পেতে কষ্ট হতে পারে, তাই অনেক সময় কারকুমিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা ভালো।

10. এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল

মেডিটারেনিয়ান ডায়েটের একটি প্রধান উপাদান, এই তেলটি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এটি ইনফ্লামেশন কমায় এবং হৃদরোগ, স্থূলতা, এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

11. ডার্ক চকলেট

ডার্ক চকলেট (যাতে অন্তত ৭০% কোকো থাকে) শুধুমাত্র সুস্বাদুই নয়, এটি স্বাস্থ্যকরও! এতে রয়েছে ফ্ল্যাভানলস, যা ইনফ্লামেশন কমাতে এবং হৃদযন্ত্রের সুস্থতায় সহায়ক।

12. টমেটো

টমেটোতে রয়েছে ভিটামিন সি এবং লাইকোপেন, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। লাইকোপেন ইনফ্লামেশন কমাতে সহায়ক, বিশেষ করে যখন টমেটো অলিভ অয়েলের সাথে রান্না করা হয়, যা লাইকোপেনের শোষণ বাড়ায়।

13. চেরি

বিশেষত টার্ট চেরি অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে, টার্ট চেরি জুস নিয়মিত পান করলে ইনফ্লামেটরি মার্কার কমে।

এড়িয়ে চলা উচিত এমন খাবারগুলো

আপনার ডায়েটে কী খাওয়া উচিত, যেমনটি জানা জরুরি, তেমনই এড়িয়ে চলা উচিত কিছু খাবারও। ইনফ্লামেশন বাড়াতে পারে এমন খাবারগুলো হল:

- প্রসেসড স্ন্যাকস (চিপস এবং ফাস্ট ফুড)

- রিফাইন্ড কার্বস (সাদা রুটি, ক্র্যাকার্স)

- ভাজা খাবার (ফ্রাই, ভাজা মুরগি)

- চিনি মেশানো পানীয় (সোডা, স্পোর্টস ড্রিঙ্ক)

- প্রসেসড মাংস (বেকন, হ্যাম, হট ডগ)

মাঝে মাঝে খেতে ক্ষতি নেই, তবে আপনার ডায়েট মূলত পুরো এবং কম প্রসেসড খাবারের ওপর ভিত্তি করা উচিত।

সারকথা

সামান্য মাত্রার দীর্ঘস্থায়ী ইনফ্লামেশনও স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে। তাই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, পুরো খাবারভিত্তিক ডায়েট বেছে নিন।